El pádel es un deporte completo y exigente: aceleraciones explosivas, cambios de dirección repetidos, golpes con efecto, apoyos constantes sobre un suelo duro… Estas limitaciones, acumuladas a lo largo de varias sesiones a la semana, acaban dejando huella. Pero no existe la fatalidad: la gran mayoría de las lesiones habituales en el pádel pueden evitarse con una preparación adecuada.
Lo que me ha sorprendido a lo largo de los años trabajando con jugadores de pádel y de tenis es que las lesiones casi nunca se producen por accidente. Se instalan poco a poco, precedidas de señales de advertencia que ignoramos: un poco de dolor después del partido, rigidez por la mañana, molestias que «siempre pasan». Hasta el día en que no lo hace.
Comprender por qué su cuerpo se hace daño a sí mismo es el primer paso para evitar que lo haga.
Hay varias causas posibles para estas lesiones:
- Rigidez muscular: la falta de flexibilidad aumenta la tensión en las articulaciones, que tienen que compensar lo que los músculos no pueden absorber.
- Falta de fuerza: unos músculos insuficientemente fortalecidos exponen a las articulaciones a cargas que no son capaces de tolerar por sí solas.
- Falta de estabilidad: estrechamente ligada a la fuerza, la estabilidad es necesaria en situaciones muy específicas del pádel: cambios de dirección, apoyos monopodales, frenadas bruscas. Una articulación inestable es una articulación vulnerable.
- Sobrecarga de volumen: jugar con demasiada frecuencia, demasiada intensidad o aumentar el volumen de juego demasiado rápido no da tiempo a que el cuerpo se adapte. Esta es a menudo la causa silenciosa que se detecta demasiado tarde.
- Inflamación crónica: una dieta inadecuada, altos niveles de estrés diario o un sueño insuficiente mantienen al organismo en un estado de inflamación básica, que debilita los tejidos y ralentiza su capacidad de recuperación.
5 lesiones que debe conocer
1. Epicondilitis lateral, codo de tenista
Dolor agudo en la parte exterior del codo, a menudo desencadenado por golpes de revés, vibraciones de la raqueta o simplemente después de una larga sesión. Afecta a los tendones extensores de la muñeca, a los que se recurre en cada golpe.
En el pádel, el agarre de la pala de pádel y la repetición de los slice, especialmente la bandeja y el remate, ejercen una presión considerable sobre esta zona. Los jugadores que aumentan su volumen de juego con demasiada rapidez, o que cambian de raqueta sin transición, corren un riesgo especial. Una vez establecida, esta lesión puede volverse crónica si se ignora.
Prevención: Fortalece los músculos del antebrazo (flexores y extensores de la muñeca) con ejercicios regulares de aislamiento. Trabaja la flexibilidad general del miembro superior. Un calentamiento específico del codo y la muñeca antes de cada sesión es innegociable; 3 minutos bastan para reducir considerablemente el riesgo.
2. Tendinopatía de Aquiles y desgarros/elongaciones de la pantorrilla
El tendón de Aquiles absorbe cargas considerables durante los puntos de velocidad, las arrancadas explosivas y los aterrizajes en salto. La sobrecarga progresiva, a menudo ligada a un aumento demasiado rápido del volumen de juego, acaba irritándolo o incluso dañándolo.
La pantorrilla, por su parte, está sometida a las mismas tensiones y puede ceder bruscamente durante una extensión repentina, sobre todo en la parte trasera de la pista. A menudo se habla de un «disparo»: un dolor repentino e intenso en la pantorrilla, a veces acompañado de un chasquido. Estas dos lesiones comparten la misma pista: músculos y tendones poco preparados ante un esfuerzo intenso.
Prevención: El entrenamiento excéntrico de la pantorrilla (descensos lentos sobre un escalón, con el talón en el aire) es uno de los ejercicios que puede utilizar para mantener sano su tendón de Aquiles. Combínelo con estiramientos regulares de las pantorrillas y con un ascenso gradual del volumen de su juego. No descuide nunca el calentamiento de las extremidades inferiores antes de jugar.
3. Esguince de tobillo
La más común de todas las lesiones de pádel. Los cambios rápidos de dirección, los movimientos laterales y los apoyos repetidos sobre suelo duro ponen en peligro el tobillo, sobre todo si nunca se ha practicado la propiocepción.
Lo que aumenta el riesgo en el pádel es la velocidad con la que cambian las situaciones: a veces sólo dispone de unas centésimas de segundo para encadenar su posición. Si su tobillo carece de estabilidad refleja, la capacidad de corregirse automáticamente sin que usted tenga que pensar en ello, el riesgo de torcerse es alto. Y un primer esguince que no se rehabilita adecuadamente suele convertirse en un esguince crónico.
Prevención: Trabaja el balance unipodal y la estabilización del tobillo en una plataforma inestable (o simplemente en el suelo con los ojos cerrados). La propiocepción es fácil de entrenar en casa: 5 minutos al día son suficientes. El fortalecimiento de los músculos peroneos (parte externa del tobillo) también es un excelente complemento.
4. Pinzamiento del hombro
El pádel somete al hombro a una enorme tensión, sobre todo durante los remates, las bandejas y cualquier movimiento por encima de la cabeza. El pinzamiento subacromial, un dolor que se siente en la parte frontal o lateral del hombro al levantar el brazo, es frecuente entre los jugadores habituales.
Este conflicto refleja a menudo un desequilibrio muscular alrededor de la articulación escapulohumeral: los músculos anteriores (pectoral mayor, deltoides anterior) están sobredesarrollados en comparación con los músculos estabilizadores posteriores (manguito de los rotadores, trapecio medio, romboides). Este desequilibrio altera la mecánica del hombro y crea zonas de fricción repetida.
Prevención: Fortalezca los músculos posteriores del hombro: rotadores externos (con elástico), trapecio medio e inferior, romboides. Trabaja también la movilidad torácica para permitir que el omóplato se coloque correctamente. Y sobre todo, no olvide el manguito de los rotadores en su programa; a menudo se descuida porque no es muy visible, pero es esencial.
5. Dolor lumbar
La rotación repetida del tronco al golpear la pelota, combinada con posiciones de flexión prolongadas y aceleraciones y desaceleraciones repentinas, pone a dura prueba la zona lumbar. Es una lesión que afecta a todo tipo de jugadores, desde principiantes hasta expertos.
El principal problema: en ausencia de una movilidad torácica suficiente, la rotación no se distribuye correctamente por toda la columna vertebral. Es la región lumbar, que está peor equipada para absorber estas tensiones rotacionales, la que acaba compensando por sí sola. Si a esto le añadimos un apoyo inadecuado, tenemos el cóctel perfecto para el dolor de espalda crónico.
Prevención: Fortalezca los músculos abdominales profundos con ejercicios isométricos (plancha) y dinámicos (antirrotación). Trabaje la movilidad torácica para liberar la rotación en la parte superior de la espalda. Y recuerde variar las posiciones de estiramiento después del partido: sus vértebras lumbares se lo agradecerán.
Lo que todo esto tiene en común
Estas cinco lesiones tienen una causa subyacente común: tejidos, músculos, tendones, articulaciones, sometidos a cargas que no están suficientemente preparados para absorber. Es una cuestión de preparación.
El cuerpo humano es extremadamente adaptable. Déle los estímulos adecuados, en el momento adecuado, con la progresión correcta, y se volverá capaz de manejar las exigencias del pádel sin inmutarse. Descuide esta preparación, y cada sesión se convertirá en una forma de ruleta rusa con su físico.
Un programa de preparación física para el pádel no sólo le hace más fuerte. Le permite jugar más, mejor y durante más tiempo.
Escribo regularmente artículos para ayudarle a sentirse y rendir mejor en la pista.
Y si quiere ir más allá ahora mismo, le ofrezco balances y programas de preparación física diseñados específicamente para jugadores de pádel, sea cual sea su nivel.
También imparto sesiones presenciales en Pádel 1640.
Póngase en contacto conmigo si desea hablar sobre su consulta y sus objetivos.
