Padel is een complete en veeleisende sport: explosieve versnellingen, herhaaldelijk richting wisselen, draaiende schoten, constante steun op een harde ondergrond… Deze beperkingen, die gedurende meerdere sessies per week worden opgebouwd, laten uiteindelijk hun sporen na. Maar er bestaat niet zoiets als een fatale afloop: de overgrote meerderheid van veel voorkomende blessures bij padel kunnen met de juiste voorbereiding worden voorkomen.
Wat me in de loop der jaren is opgevallen bij het werken met padel- en tennisspelers, is dat blessures bijna nooit per ongeluk ontstaan. Ze ontstaan geleidelijk, voorafgegaan door waarschuwingssignalen die we negeren: een beetje pijn na de wedstrijd, stijfheid in de ochtend, ongemak dat ‘altijd overgaat’. Tot de dag dat het niet overgaat.
Begrijpen waarom uw lichaam zichzelf pijn doet, is de eerste stap om dit te voorkomen.
Er zijn verschillende mogelijke oorzaken voor deze blessures:
- Spierstijfheid: een gebrek aan flexibiliteit verhoogt de stress op de gewrichten, die moeten compenseren voor wat de spieren niet kunnen absorberen.
- Een gebrek aan kracht: onvoldoende versterkte spieren stellen de gewrichten bloot aan belastingen die ze zelf niet kunnen tolereren.
- Gebrek aan stabiliteit: nauw verbonden met kracht, is stabiliteit vereist in situaties die zeer specifiek zijn voor padel: richting wisselen, monopodale steun, plotseling remmen. Een instabiel gewricht is een kwetsbaar gewricht.
- Overbelasting van het volume: door te vaak, te intensiteit of te snel het volume van uw game te verhogen, krijgt uw lichaam niet de tijd om zich aan te passen. Dit is vaak de stille oorzaak die te laat ontdekt wordt.
- Chronische ontsteking: een ongeschikt dieet, veel dagelijkse stress of onvoldoende slaap houden het lichaam in een staat van basisontsteking, waardoor weefsels verzwakken en minder snel herstellen.
5 blessures waar u van op de hoogte moet zijn
1. Laterale epicondylitis, tenniselleboog
Scherpe pijn aan de buitenkant van de elleboog, vaak veroorzaakt door backhandslagen, trilling van het racket of gewoon na een lange sessie. Het beïnvloedt de pezen van de polsextensoren, die bij elke slag worden aangesproken.
Bij padel wordt dit gebied aanzienlijk belast door het gevoel in de hand en de herhaling van de slice, vooral de bandeja en de smash. Spelers die hun spelvolume te snel opvoeren of die zonder transitie van racket wisselen, lopen een bijzonder risico. Als deze blessure eenmaal is vastgesteld, kan hij chronisch worden als hij genegeerd wordt.
Preventie: Versterkt de onderarmspieren (buigers en strekkers van de pols) met regelmatige isolatieoefeningen. Werkt aan de algehele flexibiliteit van de bovenste ledematen. Een specifieke warming-up van de elleboog en pols vóór elke sessie is onontbeerlijk; 3 minuten is voldoende om het risico aanzienlijk te verminderen.
2. Achillespeestendinopathie en kuitscheuren/verlengingen
De achillespees absorbeert aanzienlijke belastingen tijdens punten van snelheid, explosieve starts en spronglandingen. Progressieve overbelasting, vaak gekoppeld aan een te snelle toename van het spelvolume, leidt uiteindelijk tot irritatie of zelfs schade.
De kuit wordt op zijn beurt aan dezelfde spanningen blootgesteld en kan abrupt wijken tijdens een plotselinge strekking, vooral achter in de baan. Dit wordt vaak een “pistoolschot” genoemd: een plotselinge, intense pijn en moeite in de kuit, soms vergezeld van een knallend geluid. Deze twee blessures hebben dezelfde padelbaan: onvoldoende voorbereide spieren en pezen bij een intense inspanning.
Preventie: Excentrische kuittraining (langzaam degraderen op een trede, hiel in de lucht) is een van de oefeningen die u kunt gebruiken om uw achillespees gezond te houden. Combineer dit met regelmatig rekken en strekken van de kuit en een geleidelijke promotie van het volume van uw game. Vergeet nooit om uw onderste ledematen op te warmen voordat u gaat spelen.
3. Enkel verstuikt
De meest voorkomende van alle blessures bij padel. Snelle richtingen wisselen, zijwaartse bewegingen en herhaaldelijke steun op een harde ondergrond brengen de enkel in gevaar, vooral als proprioceptie nooit geoefend is.
Wat het risico bij padel verhoogt, is de snelheid waarmee situaties doordrukken: soms hebt u maar een paar honderdste van een seconde om uw positie te doordrukken. Als uw enkel geen reflexstabiliteit heeft, het vermogen om zichzelf automatisch een pak slaag te geven zonder dat u erbij na hoeft te denken, is het risico op verzwikking groot. En een eerste verstuiking die niet goed wordt gerevalideerd, wordt vaak een chronische verstuiking.
Preventie: Werkt aan éénvoetige balans en enkelstabilisatie op een onstabiel platform (of gewoon op de vloer met uw ogen dicht). Proprioceptie is gemakkelijk thuis te trainen: 5 minuten per dag is genoeg. Het versterken van de peroneusspieren (buiten de enkel) is ook een uitstekende aanvulling.
4. Schouder impingement
Bij padeltennis wordt de schouder zwaar belast, vooral tijdens smashes, bandeja’s en bewegingen boven het hoofd. Subacromiale impingement, een pijn die aan de voorkant of zijkant van de schouder wordt gevoeld wanneer de arm wordt geheven, komt vaak voor bij regelmatige spelers.
Dit conflict weerspiegelt vaak een musculaire onbalans rond het scapulohumerale gewricht: de voorste spieren (pectoralis major, front deltoideus) zijn overontwikkeld in vergelijking met de achterste stabiliserende spieren (rotator cuff, middelste trapezius, rhomboids). Deze onbalans verandert de mechanica van de schouder en creëert gebieden met herhaalde wrijving.
Preventie: Versterkt de posterieure schouderspieren: externe rotatoren (met elastiek), middelste en onderste trapezius, rhomboïden. Werk ook aan de beweeglijkheid van de borstkas zodat het schouderblad zich goed kan positioneren. En vergeet vooral de rotator cuff niet in uw programma; deze wordt vaak verwaarloosd omdat hij niet erg zichtbaar is, maar hij is essentieel.
5. Pijn in de onderrug
De herhaalde draaiing van de romp bij het slaan van de bal, gecombineerd met contractverlengende gebogen houdingen en plotselinge versnellingen en vertragingen, stelt de onderrug zwaar op de proef. Het is een blessure die alle soorten spelers treft, van beginners tot experts.
Het grootste probleem: bij gebrek aan voldoende thoracale mobiliteit wordt de rotatie niet goed verdeeld over de hele wervelkolom. Het is het lumbale gebied, dat minder goed in staat is om deze rotatiespanningen op te vangen, dat uiteindelijk zelf compenseert. Voeg hier onvoldoende steun aan toe en u hebt de perfecte cocktail voor chronische rugpijn.
Preventie: Versterk de diepe buikspieren met isometrische (plank) en dynamische (anti-rotatie) oefeningen. Werk aan de mobiliteit van de borstkas om rotatie in de bovenrug vrij te maken. En vergeet niet om uw rekoefeningen na de wedstrijd af te wisselen – uw lendenwervels zullen u dankbaar zijn.
Wat dit allemaal gemeen heeft
Deze vijf blessures hebben een gemeenschappelijke onderliggende oorzaak: weefsels, spieren, pezen en gewrichten worden blootgesteld aan belastingen waar ze niet voldoende op voorbereid zijn. Het is een kwestie van voorbereiding.
Het menselijk lichaam kan zich enorm goed aanpassen. Geef het de juiste prikkels, op het juiste moment, met de juiste progressie, en het zal in staat zijn om de eisen van padel zonder kleerscheuren aan te kunnen. Verwaarloos deze voorbereiding en elke sessie wordt een vorm van Russische roulette met uw lichaamsbouw.
Een programma voor padel voorbereiding maakt u niet alleen sterker. Het stelt u in staat om meer, beter en langer te spelen.
Ik schrijf regelmatig artikelen om u te helpen u beter te voelen en te presteren op de padelbaan.
En als u nu verder wilt gaan, bied ik u balansen en programma’s voor fysieke voorbereiding die speciaal ontworpen zijn voor padelspelers, ongeacht uw niveau.
Ik geef ook persoonlijke sessies bij Padel 1640.
Neem contact met mij op als u wilt praten over uw praktijk en uw doelen.
