Antes del partido: repostar sin cargar demasiado
Muchos jugadores aficionados piensan en su raqueta, sus zapatillas, su grip… pero llegan a la pista con un café y un plátano, o peor aún, con el estómago vacío después de un día de trabajo. Para un deporte tan explosivo como el pádel, eso es sabotear la primera mitad del partido antes incluso de que se saque.
El objetivo antes de un partido es sencillo: disponer de reservas energéticas, sin dificultar la digestión. La regla general es doble. Dos o tres horas antes del partido, ingiera una comida equilibrada a base de hidratos de carbono complejos (arroz integral, pasta, boniato, quinoa) acompañada de una proteína magra (pollo, pescado, huevo) y verduras cocidas. Evite las salsas pesadas, los fritos y los platos demasiado picantes, que ralentizan la digestión y reducen la explosividad. De 30 a 45 minutos antes del saque inicial, un pequeño tentempié de fácil digestión es todo lo que necesita: un plátano, un puñado de almendras o una barrita de cereales cumplirán perfectamente su función.
Cuando se trata de hidratarse, el error clásico es esperar a tener sed. Para cuando eso ocurre, la deshidratación ya se ha instalado. El reflejo correcto: beba 500 ml de agua unas dos horas antes del partido, y después entre 200 y 300 ml justo antes del calentamiento. Cuando haga mucho calor o en un pabellón mal ventilado, puede añadir agua ligeramente mineralizada para estabilizar el aporte de sodio desde el principio.
Durante el partido: mantener el ritmo y la lucidez
Un partido de pádel rara vez dura menos de 45 minutos y puede prolongarse más de dos horas en sets ajustados. Es durante este tiempo cuando se marca la diferencia entre los jugadores que están preparados y los que se derrumban en el tercer set. He aquí algunas reglas sencillas que se aplican tanto en los partidos amistosos como en los torneos:
- Beba cada vez que cambie de lado, aunque no tenga sed, a pequeños sorbos. Dos o tres sorbos regulares son mejores que medio litro de una sola vez.
- Para un partido corto o sin mucho calor,el agua es suficiente. No es necesario sacar la artillería pesada.
- Durante un partido largo, en un pabellón caluroso o bajo el sol directo: cambie a una bebida isotónica que contenga hidratos de carbono rápidos, sodio y potasio. Esto compensa las pérdidas de minerales a través de la transpiración y reduce el riesgo de calambres.
- Si el partido se alarga demasiado, un plátano, una pasta de fruta o un higo seco en el cambio de lado da un impulso definitivo sin apelmazar el estómago.
- Evite los refrescos, los zumos muy dulces y el café: picos de energía seguidos de un brusco descenso, exactamente lo que no quiere en mitad de un tercer set.
La base de cabeza es útil: te hidratas para seguir el ritmo del partido que estás jugando, pero también para recuperarte adecuadamente después. La deshidratación durante un partido le cuesta dos veces: en el marcador inmediato y en las piernas al día siguiente.
Después del partido: el plazo de recuperación
Esta es la fase más descuidada por los aficionados. Una vez terminado el partido, se guarda la raqueta, se toma una ducha y se encadena a otra cosa. Excepto que las dos horas siguientes al esfuerzo son precisamente cuando el cuerpo absorbe la mayor parte de lo que le das. Es lo que se conoce como la ventana anabólica: un momento en el que el cuerpo repone sus reservas y repara las fibras musculares con mayor eficacia.
En términos prácticos, la comida ideal combina hidratos de carbono y proteínas en una proporción de alrededor de 3:1, complementada con un poco de grasa buena. Un bol de quinoa con salmón a la plancha y verduras verdes, arroz con pollo y aguacate o un plato de pasta integral con huevos y compota sin azúcar cumplen todos los requisitos. Lo que hay que evitar en esta franja: la cerveza, los fritos y los platos muy grasos, que ralentizan la recuperación y le hacen sentirse aún más fatigado al día siguiente.
En lo que respecta a la hidratación después del partido, hay una pauta sencilla: si tiene la oportunidad de pesarse antes y después del partido, cuente con beber alrededor de 1,5 veces el peso perdido en agua en las dos horas siguientes. Para un partido en el que ha perdido 800 gramos de sudor, eso equivale a unos 1,2 litros a recuperar. Luego hay algunos reflejos adicionales: estiramientos suaves, una buena noche de sueño y, si encadena varios partidos en un fin de semana, una atención especial a los electrolitos.
La lógica general es simple. La nutrición y la hidratación no son asunto de los profesionales, sino de los jugadores. Un aficionado que estructura sus comidas en torno al pádel gana energía durante el partido, lucidez táctica cuando cuenta y piernas para el siguiente partido. A este nivel, ya no es un detalle: es una verdadera palanca de progreso.
Para recordar:
- Antes del partido: comida de hidratos de carbono complejos + proteínas 2 a 3 horas antes, tentempié ligero 30 minutos antes, hidratación precoz.
- Durante: beber en cada cambio de lado, agua para los partidos cortos, bebidas isotónicas para los partidos largos.
- Después: comida de carbohidratos + proteínas en un plazo de 2 horas, y beber 1,5 veces el peso perdido en sudor para recuperarse adecuadamente.
- Evite: los refrescos, el alcohol, los fritos y los platos pesados antes y después del ejercicio.
