Voor de wedstrijd: bijtanken zonder te veel op te nemen
Veel amateurspelers denken na over hun racket, hun schoenen, hun grip… maar komen op de padelbaan aan met een koffie en een banaan, of erger nog, met een lege maag na een dag werken. Voor een sport die zo explosief is als padel, is dat het saboteren van de eerste helft van de wedstrijd nog voordat er geserveerd wordt.
Het doel voor een wedstrijd is eenvoudig: energiereserves beschikbaar hebben, zonder de spijsvertering te bemoeilijken. De vuistregel is tweeledig. Eet twee tot drie uur voor de wedstrijd een uitgebalanceerde maaltijd op basis van complexe koolhydraten (bruine rijst, pasta, zoete aardappel, quinoa), vergezeld van magere eiwitten (kip, vis, ei) en gekookte groenten. Vermijd zware sauzen, gefrituurd voedsel en te pittige gerechten, die de spijsvertering vertragen en de explosiviteit verminderen. 30 tot 45 minuten voor de aftrap is een klein, licht verteerbaar tussendoortje voldoende: een banaan, een handje amandelen of een mueslireep zijn prima.
Wat hydratatie betreft, is de klassieke fout om te wachten tot u dorst hebt. Tegen de tijd dat dat gebeurt, is de uitdroging al begonnen. De juiste reflex: drink ongeveer twee uur voor de wedstrijd 500 ml water, en dan 200 tot 300 ml vlak voor de warming-up. Bij erg warm weer of in een slecht geventileerde hal kunt u licht gemineraliseerd water toevoegen om de natriuminname vanaf het begin te stabiliseren.
Tijdens de wedstrijd: het ritme vasthouden en uw hoofd erbij houden
Een wedstrijd padel duurt zelden minder dan 45 minuten en kan in blijvende aanklampen ruim twee uur duren. In deze tijd wordt het verschil gemaakt tussen spelers die voorbereid zijn en spelers die in de derde set instorten. Hier zijn een paar eenvoudige regels die gelden voor zowel vriendschappelijke wedstrijden als toernooien:
- Drink telkens wanneer u kantwisselt, zelfs als u geen dorst hebt, in kleine slokjes. Twee of drie regelmatige slokjes zijn beter dan een halve liter in één keer.
- Voor een korte wedstrijd of een wedstrijd zonder veel hitteis water voldoende. U hoeft het zware geschut niet tevoorschijn te halen.
- Tijdens een lange wedstrijd, in een warme hal of in de volle zon: schakel over op een isotone drank met snelle koolhydraten, natrium en kalium. Dit compenseert mineraalverlies door transpiratie en vermindert het risico op krampen.
- Als de wedstrijd zich voortsleept, geeft een banaan, vruchtenpasta of gedroogde vijg bij de kantwissel u een duidelijke oppepper zonder dat uw maag zwaar wordt.
- Vermijd frisdrank, erg zoete sappen en koffie: energiepieken gevolgd door een scherpe daling, precies wat u niet wilt midden in een derde set.
De benchmark op karakter is nuttig: u hydrateert om de wedstrijd die u speelt bij te houden, maar ook om daarna goed te kunnen redding. Uitdroging tijdens een wedstrijd kost u twee keer: in de directe score en in uw benen de volgende dag.
Na de wedstrijd: het venster voor redding
Dit is de fase die het meest verwaarloosd wordt door amateurs. Zodra de wedstrijd voorbij is, bergt u het racket op, neemt u een douche en doorbakent u iets anders. Maar de twee uur na de inspanning zijn precies de tijd waarin het lichaam het meeste absorbeert van wat u het geeft. Dit staat bekend als het anabole venster: een tijd waarin het lichaam zijn reserves aanvult en spiervezels efficiënter herstelt.
Praktisch gezien combineert de ideale maaltijd koolhydraten en eiwitten in een verhouding van ongeveer 3:1, aangevuld met een beetje goed vet. Een kom quinoa met gegrilde zalm en groene groenten, rijst met kip en avocado, of een bord volkoren pasta met eieren en suikervrije compote voldoet aan alle eisen. Dingen die u in deze periode moet vermijden: bier, gefrituurd voedsel en zeer vette gerechten, die de redding vertragen en ervoor zorgen dat u zich de volgende dag nog vermoeider voelt.
Als het gaat om hydratatie na de wedstrijd, is er een eenvoudige richtlijn: als u de mogelijkheid hebt om uzelf voor en na de wedstrijd te wegen, reken er dan op dat u ongeveer 1,5 keer het verloren gewicht aan water drinkt in de twee uur die volgen. Voor een wedstrijd waarin u 800 gram zweet hebt verloren, is dat ongeveer 1,2 liter om goed te maken. Dan zijn er nog een paar extra reflexen: voorzichtig rekken en strekken, een goede nachtrust en, als u meerdere wedstrijden in een weekend doordrukt, speciale aandacht voor elektrolyten.
De algemene logica is eenvoudig. Voeding en hydratatie zijn geen zaken voor de profs, maar voor de spelers. Een amateur die zijn maaltijden rond padel structureert, wint energie tijdens de wedstrijd, tactische helderheid wanneer het telt, en benen voor de volgende wedstrijd. Op dit niveau is het niet langer een detail: het is een echte hefboom voor vooruitgang.
Om te onthouden:
- Voor de wedstrijd: maaltijd met complexe koolhydraten + eiwitten 2 tot 3 uur van tevoren, licht tussendoortje 30-30 minuten van tevoren, vroegtijdig hydrateren.
- Tijdens: drinken bij elke kantwissel, water voor kantwissels, isotonische dranken voor lange wedstrijden.
- Daarna: koolhydraat + eiwitmaaltijd binnen 2 uur, en drink 1,5 keer het gewicht dat verloren is gegaan aan zweet om goed te kunnen redding.
- Vermijd: frisdrank, alcohol, gefrituurd voedsel en zware gerechten voor en na het sporten.
